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Riz ? Pâtes ? Pommes de terre ? Blé ? Quel type de féculent a l’indice glycémique (IG) le plus bas ? Beaucoup de personnes se posent cette question. Non seulement ceux qui ont des problèmes d’hyperglycémie ou de diabète. Mais aussi ceux qui veulent rester en bonne santé et en forme.
Cependant, il existe d’autres féculents qui affichent un index glycémique (IG) inférieur. La diététicienne Alexandra Murcier, que Doctissimo a relayée, recommande tout particulièrement l’orge pour aider à réguler naturellement la glycémie.
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Un autre féculent que les pâtes
L’orge peut se consommer de différentes manières : les grains entiers peuvent se cuire comme du riz, ou se transformer en farine pour la fabrication de pain, de pâtes et d’autres produits de boulangerie.
En outre, l’orge est fréquemment utilisée dans la production de bière et de whisky. Mais aussi en médecine traditionnelle pour traiter des problèmes tels que la dyspepsie (digestion douloureuse), la diarrhée et les infections urinaires.
Cette céréale fait partie des premières que l’homme a cultivées, aux côtés du blé et du riz. Ses origines remontent à environ 10. 000 ans, au Proche-Orient. Elle a été cultivée pour la première fois en Mésopotamie (actuel Irak) et en Égypte, où elle servait principalement de nourriture pour le bétail, avant de se répandre dans toute la Méditerranée et en Europe, devenant ainsi un aliment essentiel pour l’homme.
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Sous l’Empire romain, l’orge a acquis une grande importance dans l’alimentation romaine. Elle servait alors à produire du pain, de la bière et d’autres mets. De plus, ses propriétés médicinales sont célèbres depuis l’Antiquité. Les Grecs anciens l’employaient pour traiter des problèmes cutanés et digestifs. Tandis que les Romains utilisaient l’orge comme remède contre la toux et la grippe.
Sa capacité à croître dans des sols peu fertiles et ses qualités nutritionnelles ont favorisé sa culture à l’échelle mondiale. Aujourd’hui, l’orge est cultivée en grande quantité dans de nombreux pays. Et notamment en Chine, en Inde, aux États-Unis, au Canada, en Russie et en Europe.
Un féculent riche en fibres et en nutriments
L’orge, avec un IG compris entre 25 et 30, est l’un des meilleurs choix pour limiter les pics de sucre dans le sang.
Selon Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste, « L’orge est riche en fibres, il régule l’appétit et aide à contrôler son taux de cholestérol. Il contient des antioxydants, du fer et des vitamines du groupe B, essentiels au métabolisme énergétique ».
L’orge est aussi une excellente alternative aux féculents classiques comme les pâtes. « Mais attention » prévient la nutritionniste ! « L’orge contient du gluten. Il est donc déconseillé aux personnes intolérantes et interdit en cas de maladie cœliaque ».
Orge mondé ou orge perlé : pour lequel opter ?
On distingue deux variétés d’orge selon leur degré de transformation :
L’orge mondé (IG 25) : C’est la version la plus complète. Elle préserve l’ensemble de ses fibres et nutriments. Et elle est parfaite pour abaisser l’index glycémique et favoriser la sensation de satiété.
L’orge perlé (IG 30) : Bien qu’il soit plus raffiné, il demeure une option supérieure au riz blanc ou aux pâtes traditionnelles.
« Pour limiter encore davantage l’IG du plat, privilégiez une cuisson al dente » préconise Alexandra Murcier.
Aussi, l’experte recommande de cuire l’orge, de le laisser refroidir, puis de le réchauffer. La raison ? Ce processus modifie une partie de ses amidons en amidon résistant, qui fonctionne comme une fibre dans le corps. En conséquence, cela favorise une meilleure régulation du sucre dans le sang et prolonge la sensation de satiété.
Comment l’introduire dans vos plats ?
L’orge est un ingrédient polyvalent qui se prête à de nombreuses préparations, offrant ainsi une belle variété. Alexandra Murcier partage quelques astuces pour l’intégrer facilement dans vos repas quotidiens.
- En substitut du riz dans un risotto, l’orge constitue une option savoureuse avec un index glycémique plus bas.
- Pour épaissir une soupe, c’est une pratique courante dans la cuisine maghrébine.
- Dans un couscous ou un taboulé, vous pouvez remplacer la semoule par de l’orge.
Pour éviter les pics de glycémie au quotidien, envisagez aussi de remplacer les féculents classiques contre leurs versions complètes ou d’opter pour des alternatives comme le quinoa, le sarrasin ou le boulghour. Ces différentes options permettent d’équilibrer votre alimentation, de maintenir une bonne sensation de satiété et de limiter les fluctuations de glycémie, tout en vous régalant.
Crédit photo © DivertissonsNous
