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Les sucres sont pratiquement partout ! Nous en mangeons trop, souvent sans nous en rendre compte, mettant ainsi notre santé en danger. Pendant des années, nous pensions que les niveaux de sucre dans le sang étaient suffisants pour indiquer ses effets sur le corps. Aujourd’hui, nous découvrons cependant que les conséquences les plus néfastes proviennent du pic de glycémie.
Toutefois, il existe une méthode efficace pour apprécier les aliments sucrés sans provoquer de pic de glycémie. Cette astuce nutritionnelle aura sans doute le potentiel de changer votre relation avec le sucre !
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Qu’est-ce qui provoque un pic de glycémie ?
Nos cellules demandent de l’énergie pour fonctionner. Et la principale source de cette énergie est le glucose. Nous l’obtenons principalement par notre alimentation, sous forme de deux types de glucides : les amidons et les sucres.
Ces sucres, qui incluent le glucose, le fructose, le saccharose (la combinaison des deux premiers) et le lactose, sont des glucides à absorption rapide ou « simples ». Car, ils entrent rapidement dans la circulation sanguine. Nous les trouvons naturellement dans de nombreux aliments tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers. Mais ils sont également ajoutés de manière artificielle à de nombreux autres produits, comme le pain, les boissons gazeuses, les collations et les condiments. Il est donc important de prêter attention aux sucres ajoutés artificiellement.
En réalité, les aliments contenant simplement du sucre sont souvent plus riches en fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments. Ce qui ralentit leur digestion et leur absorption, tout en favorisant une sensation de satiété.
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Une augmentation soudaine du taux de sucre dans le sang (pic de glycémie) entraîne une libération rapide d’insuline. Il s’agit de l’hormone responsable du transport du sucre de la circulation sanguine vers les cellules de l’organisme. Des problèmes surviennent lorsque le taux de sucre dans le sang est trop élevé.
Le foie peut stocker une partie de cet excès. Tandis qu’une autre partie est emmagasinée dans les muscles. Mais, finalement, ce qui reste s’accumule sous forme de graisse. Une fois que l’insuline a accompli sa tâche, le taux de sucre dans le sang chute rapidement. Ce qui engendre une sensation de faim et peut contribuer à la prise de poids.
Attention au diabète de type 2 !
Le Dr Alexandra Dalu, médecin nutritionniste, que Futura Sciences a relayée, met d’ailleurs l’accent sur ce danger. « Qui dit sucre dit élévation du pic de glycémie. Avec augmentation du risque de développer une surcharge calorique et à long terme, un surpoids ».
Ces variations de glycémie répétées fatiguent également le système métabolique et peuvent entrainer un diabète de type 2.
La règle fondamentale à retenir pour éviter un pic de glycémie
Ne jamais consommer du sucre seul ! Cette règle nutritionnelle, étonnamment simple, aide à réguler l’absorption des glucides et à éviter les pics de glycémie. Concrètement, cela implique de toujours combiner les aliments sucrés avec d’autres nutriments.
Selon le Dr Dalu, « Si le sucre se retrouve dans le bol alimentaire avec les protéines, le gras et les fibres, cela va ralentir son assimilation. Et donc empêcher la survenue d’un pic de glycémie et favoriser la satiété ».
Les protéines, les graisses saines et les fibres jouent le rôle de modérateurs naturels. En effet, ils agissent telle une barrière digestive qui ralentit l’entrée du sucre dans la circulation sanguine. Cette absorption graduelle permet alors à l’organisme de gérer la glycémie de manière efficace, sans provoquer une réaction insulinique excessive.
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Les conseils de la nutritionniste pour appliquer cette stratégie
Pour appliquer cette stratégie nutritionnelle au quotidien et savourer le sucre de manière intelligente, plusieurs approches sont possibles. Par exemple, intégrez vos aliments sucrés préférés dans un repas complet plutôt que de les consommer en collation, seuls.
Si vous souhaitez déguster un dessert, le Dr Dalu recommande de l’associer à votre repas ou de le consommer en collation avec une poignée d’oléagineux. Les noix, amandes ou noisettes apportent des graisses saines qui aident à ralentir l’assimilation du sucre, atténuant ainsi son impact sur la glycémie.
Les fruits sont toutefois un cas particulier. Certes, ils sont naturellement sucrés et également riches en vitamines et en fibres bénéfiques. Cependant, les consommer seuls peut entraîner des pics de glycémie. Le Dr Dalu recommande donc de manger un fruit pendant le repas. Selon la spécialiste, le consommer en dehors de ce cadre (comme à 10 h ou à 16 h) équivaut à ingérer du sucre isolé.
Pour ceux qui apprécient les boissons à base de fruits, la nutritionniste propose d’enrichir les smoothies avec un corps gras tel qu’un morceau d’avocat, de la noix de coco, quelques amandes, ou une source de protéines grasses comme du yaourt. En effet, ces ajouts permettent d’éviter une montée rapide de glucose dans le sang tout en maintenant le plaisir de déguster.
Crédit photo © DivertissonsNous
